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Ejercicios de Entrenamiento con Sobrecarga
Sentadillas y Estocadas.
(Squash
Time N° 8 – Año 2 – Agosto 2000)
Los entrenamientos con sobrecarga pueden incrementar la
fuerza, la potencia, la resistencia en la fuerza y demás valencias muy
exigidas durante la práctica del Squash, para ello pueden utilizarse:
ejercicios dinámicos (arranque, envión, cargada al pecho, etc.) de
incomparables beneficios y muy utilizados por deportistas de distintas
disciplinas en todo el mundo; ejercicios básicos (sentadillas,
estocadas, press plano, remos, press de hombros, etc.) que involucran varias
articulaciones y grandes masas musculares pudiendo manejar cargas importantes
con relación al peso corporal; y ejercicios que tienden a aislar una
articulación o grupo muscular (extensiones en camilla para cuádriceps,
etc.).
En esta oportunidad, tomaremos dos ejercicios básicos,
la sentadilla y la estocada, que pueden incorporarse a una rutina
de sobrecarga de un jugador de Squash para mejorar el rendimiento en
cualquiera de los objetivos nombrados.
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Sentadilla con barra |
Comenzaremos aprendiendo la técnica de ejecución de una
sentadilla con una carga muy baja, aplicable mediante una barra,
mancuernas o simplemente un palo. Dicha carga estará equilibrada de ambos
lados.
Nos paramos con los pies separados por el ancho de
hombros procurando que las rodillas durante la realización del ejercicio sigan
la misma línea de la punta de los pies y no se vayan hacia adentro o hacia
afuera. Desde la posición de pie, tomamos aire, y bajamos el cuerpo
flexionando la cadera, las rodillas y los tobillos hasta llegar con los muslos
paralelos al piso (sentadilla media).Un recurso para no volcarnos hacia
delante es pensar en “bajar la cola y no en bajar la barra”, siendo
conveniente tener la mirada hacia arriba para mantener mejor la verticalidad.
La inspiración podrá realizarse antes de comenzar el ejercicio o durante el
movimiento descendente.
Cuando subimos la carga extendemos los tobillos, las
rodillas, la cadera y vamos expulsando el aire; manteniendo la espalda derecha
hasta subir completamente la carga.
En muchos casos se utiliza también una madera o un par de
discos debajo de los talones para beneficiar el equilibrio, generalmente usado
cuando la persona tiene poca movilidad en los tobillos.
La carga a utilizar será determinada por la fuerza
inicial del alumno, la edad, la experiencia, sus limitaciones corporales y
también por los objetivos del entrenamiento.(de la fuerza pura, potencia,
resistencia., etc.).
Existen también distintos tipos de sentadillas que varían
de acuerdo a la posición de los pies al momento de comenzar, del lugar donde
se ubique la carga (ej. sentadillas frontales) o según cuánto se
desplace la carga en la ejecución del ejercicio (ej. sentadillas profundas,
sentadillas medias, etc).
La estocada es un
ejercicio también básico para el tren inferior que puede realizarse sin carga,
con barra o con mancuernas.
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Estocada con mancuernas |
Desde la posición de pies separados por el ancho de
hombros, llevamos un pie hacia adelante procurando controlar el movimiento
descendente y manteniendo el equilibrio llegando casi a tocar el piso. Ambas
piernas quedan flexionadas. Desde esa posición nos impulsamos con la pierna
adelantada, fuertemente hacia arriba y atrás, buscando nuevamente la posición
de pie inicial.
La espalda deberá mantenerse derecha durante la
realización el ejercicio, siendo más fácil mantener el equilibrio con una
apertura de piernas más ancha y utilizando mancuernas una en cada mano.
Tomamos aire durante el movimiento descendente o en la
posición inicial y lo expulsamos en el movimiento ascendente.
Para mejorar los beneficios del ejercicio aplicado a
nuestro deporte, es conveniente, de acuerdo a las posibilidades de cada
persona que la estocada sea bien abierta y que la pierna que avanza lo haga
bien hacia adelante; teniendo en cuenta que la rodilla de la pierna que avanzó
no supere la línea del tobillo adelantado.
Existe más de un tipo de estocadas pudiendo ser frontales,
laterales o hacia atrás llamados desplantes.
Este ejercicio además de su efecto en el tren inferior en
cuanto a la resistencia o la fuerza, también nos permite entrenar nuestra
explosividad con un movimiento muy parecido al que realizamos innumerables
veces durante un partido de Squash.
En ambos ejercicios el trabajo muscular no sólo se
localiza en las masas musculares del tren inferior, sino también se ve muy
comprometida la musculatura de sostén (músculos abdominales, para-vertebrales,
lumbares, etc.)
Siendo dos ejercicios importantes y tan complejos para
describir en pocas palabras, sin duda quedaron puntos por desarrollar en
cuanto a su técnica o los errores más comunes en su ejecución. Es por ello que
les recomiendo consultar al profesor de su gimnasio para que verifique la
técnica, la carga a utilizar y planifique su incorporación en la rutina de
trabajo físico.
Recuerde siempre entrar en calor antes de sus
entrenamientos y realizar ejercicios de flexibilidad antes y después de
entrenar. Si existe una lesión en las rodillas, cadera, columna o simplemente
una molestia, son ejercicios que específicamente deberán indicarse con la
autorización previa de un médico y con mucho cuidado o control en cuanto a
carga y técnica. |
Ricardo Ippolito es preparador fisico en Squash ha sido entrenador de grandes
figuras a nivel panamericano como el tres veces campeon panamericano Jorge
Gutierrez (Arg) 
